낮잠. 게티이미지뱅크
밤에 7~8시간 정도 적정 수면을 취했다면 낮에 피곤함을 느끼지 않는 것이 정상이다. 하지만 현대인은 여러 가지 이유로 이 시간을 지키기가 어렵다. 그래서 점심시간 등을 이용해 낮잠을 자는 사람들이 있다. 잠깐의 낮잠은 몸의 피로를 풀어주기 때문에 말 그대로 ‘꿀잠’이다.
하지만 이러한 낮잠이 30분을 넘기거나, 너무 자주 낮잠을 자 습관이 돼버리면 밤에 충분한 숙면을 취할 수 없어 오히려 일상생활에 지장을 줄 수 있기 때문에 조심해야 한다는 전문가의 지적도 나온다.
5일 의료계에 따르면 우리가 자는 7~8시간의 적정 수면 시간 중 피로회복에 중요한 깊은 잠은 1시간 반 정도다. 전체 수면의 20~25% 수준으로 짧은 편이다.우리가 밤에 잠들게 되면 수면은 1~3단계의 ‘비 램수면(非 REM Sleep)’과 ‘램수면’이 한 주기로 반복된다.
1단계 비 램수면은 피곤할 때 눈을 감고 있으면서 느끼는 몽롱한 상태다. 지하철을 타거나 점심식사 후 앉아 주변 소리는 들리지만 몸은 나른하다. 이 단계는 전체 수면의 5% 정도로 본격적인 수면 단계로 넘어가는 ‘스위치’ 역할을 한다.
2단계 비 램수면은 우리가 코를 골면서 자는 수면으로, 전체 수면의 한 60% 정도를 차지한다. 이후 3단계 비 램수면에 들어가는데, 이 때는 누가 업어 가도 모를 정도로 깊이 드는 잠이다.
마지막으로 램수면이 약 20%를 차지한다. 램수면(Rapid Eye Movement Sleep)은 수면의 단계 중 수차례 안구가 급속히 움직이는 것이 관찰되는 단계의 수면이다. 우리가 자면서 꿈을 꾸는 때는 이 상태에 해당된다.
램수면은 전체 주기가 60~90분 정도로 하루 적정 수면을 7~8시간이라고 했을 때 하룻밤 4~6번가량 반복된다.
우리가 자는 7~8시간의 적정 수면 시간 중 피로회복에 중요한 깊은 잠은 1시간 반 정도다. 게티이미지뱅크
한 수면 주기 중 신체의 피로회복에 가장 중요한 것은 3단계 비 램수면, 즉 깊은 잠 단계다. 이 수면 단계는 뇌파를 측정하면 굉장히 느린 파동이 나와 ‘서파 수면 단계’로도 부른다. 뇌가 완전히 수면의 깊은 단계에 들어가 있으며, 이에 떠러 우리 몸도 완전히 휴식을 취하고 있는 상태다.
이때 잠이 육체적인 피로를 쌓이게 만드는 ‘아데노신’이 분해된다. 아데노신은 우리 몸의 에너지원인 ‘아데노신3인산’(ATP)이 분해되면서 만들어진다. 문제는 이 깊은 잠 단계는 하룻밤 수면 중 첫 번째 또는 두 번째 주기 때 대부분 채워진다는 것이다. 따라서 3~4번째 수면 주기부터는 이 깊은 잠 단계는 많이 나오지 않는다.
만약 하루 이틀 밤샘을 했다면, 이 단계가 30~40% 수준까지 늘어난다. 따라서 이 깊은 수면 단계는 육체적인 피로 회복에 가장 필수적인 수면 단계로 볼 수 있다.
만약 낮잠이 길어져서 수면이 ‘깊은 잠’ 단계로 넘어갈 경우, 밤에 깊게 잘 수가 없다. 깊은 잠 단계까지 도달하는 데는 약 20~30분 정도가 걸린다. 따라서 낮잠이 30분이 넘어갈 경우 깊은 잠에 들어가 밤에 깊게 잠들기 힘들어진다. 낮잠으로 낮에 깨고 밤에 잠을 자도록 해두는 일주기 리듬이 무너지면 밤에 계속 늦게 자면서 수면 부족이 반복되는 상황이 벌어진다.
다만 낮잠이 무조건 나쁜 건 아니다. 적당한 낮잠은 일상 컨디션 조절이나 피로감, 인지능력 개선에 도움 된다. 하지만 낮잠은 원칙적으로 안자는 것이 좋다. 피로가 누적돼야 수면 욕구가 생겨 밤에 잠을 푹 잘 수 있기 때문이다.
강동경희대병원 신경과 신원철 교수는 “정 낮잠이 필요하다면 침대에 편하게 눕기보단 의자나 소파에 앉아 20~30분 이내로 자는 것이 좋다”라며 “피곤해서 못 견딜 정도가 아니면 나가서 햇빛을 쬐고 움직여 잠을 깨는 것도 방법”이라고 말했다.
또한 최근 유행 중인 ‘커피 냅’을 시도해 보는 것도 괜찮다. 커피 냅은 커피를 마시고 바로 낮잠을 잔 뒤 20~30분 후 카페인이 흡수되기 시작할 때 잠에서 깨는 방법이다. 또 잠에서 깬 뒤에 정신을 차리는데도 커피가 도움돼 낮잠과 커피의 장점 두 가지를 동시에 얻는 방법이다.
세계일보 이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com
