치즈 속 칼슘은 소화흡수율이 높아, 골다공증 예방과 스트레스 완화에 도움이 된다./사진=클립아트코리아

중장년에 접어들면 전보다 뼈가 약해졌음을 실감하게 된다. 가벼운 운동에도 몸 이곳저곳이 아픈 것은 물론, 앉았다 일어나거나 무거운 물건을 들 때에도 통증을 느끼곤 한다. 나이가 들수록 식단 관리와 운동을 통해 뼈 건강을 관리해야 하는 것 역시 이 때문이다. 뼈 건강에 좋은 식품 5가지를 소개한다.

멸치
멸치는 ‘뼈 건강’하면 떠오르는 대표적인 식품이다. 칼슘 급원 식품인 멸치는 골다공증을 예방하는 동시에, 대사증후군 위험을 감소시키고 혈액 산성화를 막는다. 또한 신경전달을 원활하게 해 우울증·불면증 개선에 도움이 되며, 지능 발달에 좋은 불포화지방산 EPA와 DHA도 각각 9.2%, 14.1%씩 함유하고 있다. 이밖에 니아신, 인, 비타민B 등 각종 무기질이 많아 피로 해소에도 효과적이다. 멸치를 우엉과 함께 섭취하면 칼슘의 체내 흡수율을 높일 수 있다. 우엉의 ‘이눌린’ 성분은 장에서 칼슘 흡수를 촉진한다. 멸치에 부족한 섬유질, 철분, 비타민A, 비타민C 등을 보충해주는 풋고추와 함께 요리하는 것도 추천된다. 반면, 시금치의 경우 멸치의 칼슘과 결합해 체내 흡수율을 낮추고 유해한 물질을 생성할 수 있으므로, 가급적 함께 먹지 않도록 한다.

병아리콩
병아리콩은 다른 콩류보다 단백질, 칼슘, 식이섬유가 더 많이 들어있다. 특히 칼슘 함량이 100g당 45mg로, 완두콩보다 2배가량 많다. 열량이 낮은 병아리콩은 다이어트 식품으로 즐겨 먹는 식품이기도 하다. 병아리콩은 밥에 넣어 먹는 게 일반적이지만, 으깬 뒤 아보카도, 크림치즈 등을 섞어 빵에 발라 넣어 먹어도 좋다.

치즈
유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부하다. 특히 치즈 속 칼슘은 멸치나 우유와 같이 소화흡수율이 높아, 골다공증 예방, 스트레스 완화 등에 도움이 된다. 치즈에 함유된 비타민B2는 근육 조직을 유지하고 세포 성장을 돕기도 한다. 치즈는 콩과 함께 먹지 않도록 한다. 치즈에는 단백질·지방·칼슘등이 많이 들어있어, 콩과 함께 먹을 경우 콩에 풍부한 인산이 치즈의 칼슘과 만나 인산칼슘을 생성하기 때문이다. 인산칼슘은 체내 흡수되지 않고 몸 밖으로 빠져나간다.

두유
두유 또한 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 도움이 된다. 특히 검은콩 두유는 일반 두유에 비해 칼슘 함유량이 높다. 치아 상태가 좋지 않아 멸치나 콩을 먹기 힘든 사람들에게는 두유가 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있다. 두유에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지와 함께 기억력 향상에 좋은 레시틴도 함유돼 있다. 두유를 대표적인 노인 간식으로 꼽는 것 역시 이 때문이다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/08/24/2021082402143.html